Vücut kompozisyonu vücudu; yağ, protein, mineral ve vücut suyu olacak şekilde analiz edip temel bileşenlerine ayırma yöntemidir.
Vücut ağırlığını daha doğru bir şekilde tanımlar ve genel sağlığınıza geleneksel yöntemlerden çok daha iyi bir yorum getirir. Vücut kompozisyonu analizi, yağ kütlesi, kas kütlesi ve vücut yağ yüzdesindeki değişiklikleri doğru bir şekilde göstermektedir.
İndirmek: Vücut Kompozisyonu e-kitabı’ nı İndir
Vücut kompozisyonunu ölçmek neden önemlidir?
Diyet ve fitness konusundaki görüşler genellikle almak ve kaybetmek istediğimiz kilo miktarına odaklanma eğilimindedir. Göz önünde bulundurulmayan şey, aynı cinsiyet ve vücut ağırlığına sahip iki kişinin farklı vücut kompozisyonlarına sahip olabilecekleri için birbirinden tamamen farklı görünebilecekleridir. Vücut kompozisyonu vücuttaki yağ, kemik, su ve kas miktarını tanımlamaktadır. Vücut kompozisyonunuzu ölçmek, bireye kendi vücudunun benzersiz yapısını anlatacak ve genel sağlık ve zindeliği iyileştirmek için üzerinde çalışılacak alanları belirlemeye yardımcı olacaktır.
Vücut kompozisyonu analizi, size sağlığınızın bir görüntüsünü vermek için yağ, protein, mineraller ve vücut suyu arasında ayrım yaparak vücudun hangi komponentlerden oluştuğunu tanımlamanın bir analiz yöntemidir.
InBody, vücut kompozisyonu analizinde ve sağlık hedeflerinize ulaşmanızda yardımcı olmak için bugünün ve çağın gerekliliğini göstermek için çalışmaktadır.
BKI nasıl yanlış ve yanıltıcı olabilir?
Vücut kompozisyonunu daha önce duymamış olabilirsiniz, ancak muhtemelen BKI’ ye aşinasınızdır. Peki fark ne? Beden Kütle İndeksi (BKI), bir bireyin sağlığını, taşıdıkları ağırlık miktarını boylarına göre karşılaştırarak değerlendirmek için kullanılan yaygın bir yöntemdir: BKI – kg/m2
BKI klinik uygulamalarda yaygın olarak kullanılmasına rağmen birçok sınırlaması vardır ve ağırlıktaki değişikliklerin yağ dokudan mı yoksa kas dokudan mı olduğunu belirlemenin bir yolu olmadığı için kilo değişikliği için yetersiz bir izleme aracıdır. BKI gibi tek bir veri kullanarak sağlık durumunu veya mortalite veya morbidite oranlarını tahmin etmek, sağlık risklerini aşırı basitleştip genel sağlık izlemine katkıda bulunan önemli faktörleri göz ardı etmektedir.
Daha sağlıklı olmaya çalışırken, büyük olasılıkla yağ kaybetmeye ve kas kazanmaya odaklanılır. Ölçekler veya BKI, kilo kaybının ne kadarının yağ, kas veya vücut suyu olduğunu söyleyemez, ancak vücut kompozisyonu bu verileri söyleyebilir.
Okuma: Eski Nesil BKI’ ye Elveda
Vücut Ağırlığı Neden Yağ ve Kas açısından değerlendirilmelidir?
Normal ağırlık aralıklarının farkında olabilirsiniz, peki oraya nasıl ulaşırsınız? Yalnızca kilo vermeye odaklanırsanız, zayıflarken yoğunlukla kas kütlesini kaybedebilir ve sonunda çabalarınızı istemeden de olsa sabote edebilirsiniz.
Vücut kompozisyonu, kas ve yağ arasında ayrım yaparak, kas kazancını, yağ kaybını veya bunların arasındaki ilişkiyi analiz eder ve kilo dalgalanmalarınızın ne anlama geldiğini belirlemede tahmini verileri ortadan kaldırır.
Hedefleriniz ne olursa olsun, sağlık yolculuğunuz sırasında akılda tutulması gereken en önemli şey, sadece zayıf olmanın her zaman sağlıklı olmayabileceğidir.
Zayıf Görünüm Her Zaman Sağlıklı Mı?
Mümkün olduğu kadar az yağa sahip olmanın sağlıklı olduğunu varsaymak yaygındır. Bununla birlikte, zayıf olmak kişinin sağlık riskini otomatik olarak azaltmaz – “Skinny fat” olarak bilinen zayıf olunmasına karşın yüksek yağ oranına sahip insanlar, obez bir kişiyle aynı yüksek sağlık risklerini taşıyabileceklerdir.
Sıska yağlı insanlar, kabul edilebilir miktarda deri altı yağına (derinin hemen altında depolanan yağ türü) sahip oldukları için ince ve sağlıklı görünebilirler, ancak aşırı miktarda viseral yağ ve çok az kas kütlesi nedeniyle sağlık riskleri artar.
Dahası, ‘sıska yağlı’ olarak sınıflandırılan bireyler potansiyel sağlık risklerinin farkında değillerdir çünkü deri altı yağın aksine viseral yağ, BKI ve antropometrik ölçümlerle net olarak ölçülemez ve bu nedenle tespiti daha zordur. İster yukarıdaki kategorilerden birine dahil olun, ister sağlıklı değişiklikler yapmayı ve bunun için adım atmayı isteyen bir birey olun, vücut kas dengenizi anlamak başlangıç için önemli bir noktadır.
Sağlıklı bir yağ ve kas dengesi, uzun vadeli sağlığın hayati bir bileşenidir. Yeterli kas kütlesine sahip olmak, hastalıklarla savaşmak için bağışıklık sistemini güçlendirmeye, iyi duruşu desteklemeye, hareketliliği artırmaya ve yaşlılıkta kırılganlığı önlemeye yardımcı olur.
Vücut kompozisyonunuzu anlamanın faydaları nelerdir?
- Neyi kaybetmeniz, kazanmanız veya sürdürmeniz gerektiğini bilmek için temelinizi bulun
- Sadece kilo vermeye değil, yağ kaybına odaklanabilmeniz için Vücut Yağ Yüzdenizi değerlendirin
- Eşsiz sağlık ve fitness hedeflerinize uyacak şekilde egzersiz rutininizi en üst düzeye çıkarın
- Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın ve kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturun
- Gerçekçi hedefler belirleyin, ilerlemeyi doğru bir şekilde izleyin ve motive kalın
- Vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için daha bilinçli kararlar verin
Vücut kompozisyonu çıktıları ile gelişiminizi nasıl takip edebilirsiniz?
Vücut kompozisyonu ile ilerlemenizi kolayca takip edebilir ve diyet ve egzersiz rejiminizin etkinliğini ölçebilirsiniz.
Zaman içindeki ilerlemenizi izlemek için kullanabileceğiniz birkaç temel vücut kompozisyonu çıktısı vardır:
Vücut Yağ Oranı(VYO/PBF)
Vücut Yağ Oranı, sağlığınızın vücut ağırlığınızdan veya BKI’ den daha doğru bir göstergesidir çünkü size toplam vücut ağırlığınızı tam olarak ne kadar yağ oluşturduğunu söyler. Sağlıklı bir vücut yağ seviyesi için erkeklerde %10 – 20 veya kadınlarda % 18 – 28 arasında bir PBF hedefleyin.
İskelet Kası Kütlesi (SMM)
İskelet Kas Kütlesi, genel sağlık durumu, hareket yeteneği, spor, postür ve bağışıklık için son derece önemlidir. Vücut kompozisyonu analizi, her bir vücut segmentinde ne kadar İskelet Kas Kütlesi olduğunu tam olarak gösterir, böylece daha fazla kas oluşturmaya veya sağlıklı bir kas kütlesi dengesine sahip olduğunuzdan emin olmak için dengesizlikleri düzeltmeye odaklanabilirsiniz.
Vücut Suyu
Toplam Vücut Suyunuz (TBW) iki gruba ayrılır: hücre dışında bulunan suyu temsil eden hücre dışı su (ECW) ve hücre içinde bulunan suyu temsil eden hücre içi su (ICW). Dengeli bir vücut suyu, sağlık için çok önemlidir. Vücut kompozisyon analizi ile vücut su dengesindeki herhangi bir değişikliği tespit edebilir ve ideal bir denge sağlamak için bunları analiz edebilirsiniz.
Vücut Kompozisyon Analizi Yöntemleri
Vücut kompozisyonunuzu belirlemenin birçok yolu vardır. Bazıları hızlı ve kolaydır, ancak yalnızca temel bilgileri sağlar. Bazıları ise uzun ve pahalıdır ve eğitimli bir teknisyenin yardımını gerektirir. Vücut kompozisyonunu belirlemek için kullanılan yöntemler şunlardır:
Skinfold Kaliper
Vücut yağını ölçmek için kullanılan antropometrik yöntemlerden biri de deri kıvrım kalınlığı ölçümüdür. Skinfold veya Kaliper testi olarak da bilinir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu yöntem cilt altı yağ tabakasının parmaklarla sıkıştırılması ve bir kumpas kullanılarak kalınlığının ölçülmesini içerir.
Kaliperler kolayca taşınabilir ve ölçümü basit ve ucuzdur. Bununla birlikte, bu yöntem, deri altı yağa dayalı olarak toplam Vücut Yağ Yüzdesinin (PBF) tahmin edilmesini içerir.
Vücut yağının büyük bir kısmı deri altı yağ olmasına rağmen, vücut yağ dağılımları farklı olan kişiler için ölçüm doğru olmayabilir. Ayrıca deri altı yağ tabakası kalınlığı 5 cm veya daha fazla ise ölçüm zordur ve sonucun tekrarlanabilirliği ölçüm yapanın becerisine bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Image Credit: Flickr
Hidrostatik Ölçüm
Su altı ölçümü, vücut yoğunluğuna göre toplam vücut yağını hesaplar. Arşimet’in suyun kaldırma kuvveti ilkesine dayanır: İlkeye göre bir nesne suya batırıldığında, nesnenin havadaki kütlesi ile sudaki kütlesi arasındaki fark, nesnenin hacmini vermektedir.
Vücut yoğunluğu = Hava kütlesi /(Hava kütlesi – Su kütlesi)
Su altı tartımı, doğrudan kadavra analiziyle karşılaştırılan tek vücut kompozisyonu teknolojilerinden biri olduğu için vücut kompozisyonu ölçümü için altın standart olarak kabul edilir.
Image Credit: Texas A&M
Hava Yer Değiştirme Pletismografisi
Bu yöntem, bir odadaki basınçtaki değişikliklere göre havanın hacmini ölçerek bir insan vücudunun hacmini ölçer.
Önce kişinin ağırlığı ve hacmi kullanılarak vücut yoğunluğu, ardından Vücut Yağ Yüzdesi ve yağsız oranı hesaplanır.
- Yoğunluk= Ağırlık/Hacim
- Vücut Yağ Oranı/Yüzdesi = (495/ Yoğunluk) – 450
- Yağsız Oran = 100 – VYo
Ölçüm için gereken süre 3-5 dakikada nispeten kısadır ve sınava giren kişi su altı tartımının aksine haznede nefes almaya devam edebilir. Bu yöntem, vücut kompozisyonu analizine izin verdiği ve su altı tartımı gibi hacim kullanarak doğru ölçümler ürettiği için altın standart olarak bilinir.
Image Credit: U.S. Air Force photo by Joel Martinez
Dual Energy X-Ray Absorbsiyometri (DEXA)
DEXA, vücudu iki farklı röntgen ışınına maruz bırakarak elde edilen görüntüler üzerinden röntgendeki değişime dayalı olarak vücut ağırlığını, yağsız ve yağ dokuyu ölçen bir görüntüleme yöntemidir. Hasta uzanırken, farklı enerji seviyelerindeki X-ray ışınlarının fotonları hastayı tarar. Ölçüm yaklaşık 5 ila 30 dakika sürer.
Vücut bileşimi analizi için standart bir yöntem olan DEXA, hidrodensitometri ile birlikte yüksek doğruluğa sahiptir. Avantajı, farklı bölgeler için kemik yoğunluğu, vücut yağı ve kas kütlesinin vücut kompozisyonunu ölçebilmesidir. Teknolojideki gelişmeler, DEXA’ya yağsız ve yağlıyı ayırt etme yeteneği vererek, bu teknolojinin 2 bölmeli modelden 3 bölmeli modele geçmesine olanak tanır.
DEXA taraması yaptırmak için genellikle DEXA cihazı olan bir hastane veya klinikten randevu almanız gerekir. Biraz araştırma yapmanız gerekebilir; tüm hastanelerde ve kliniklerde DEXA cihazları bulunmaz.
Image Credit: Wikipedia
MRI (Manyetik Rezonans Görüntüleme)
Manyetik rezonans, vücut suyunun haritalanabileceği (ancak nicelleştirilemediği) bir görüntüleme tekniğidir. Vücut segmental (bölgesek) olarak taranır ve taramalar tüm vücut değerlerini tahmin etmek için kullanılır. MRI, vücut kompozisyonunun in vivo nicelenmesi için en doğru araç olarak kabul edilir. İskelet kası kütlesi ve yağ dokunun ölçümü için ideal bir değerlendirme aracıdır (ve yağ dokusunu viseral ve subkutan olarak ayırabilir).
MRI ölçümü için yüksek güçlü bir mıknatıs yapısı kullanılır, bu nedenle bireydeki tüm metallerin çıkarılması gerekir. Metalik çipler, metal malzemeler, cerrahi platin, yapay eklem/protez, kalp pili, metal implant, yapay kalp kapakçıkları, metalik koklear implant, çıkarılamayan mermi parçaları veya sabit insülin pompaları olan kişiler test yapmamalıdır. Ancak iyonlaştırıcı radyasyon olmadığından diğer birçok kişi (yaşlılar, çocuklar vb.) MRI testini yapabilecektir.
Vücut taraması yaklaşık 25-30 dakika sürmekte ve bilgisayar yazılımı aracılığıyla tüm vücut analizi elde etmek ortalama 3 saat sürmektedir.
Image Credit: Northwest Radiology
Biyoelektrik İmpedans Analizi (BİA)
Biyoelektrik İmpedans Analizi (BİA), kullanıcıya hissedilmeyecek bir alternatif elektrik akımı uygulanarak elde edilen empedansın ölçülmesi yöntemidir.
Bu non-invaziv yöntem, bireyin ayaklarına, ellerine veya her ikisine birden yerleştirilen elektrotlar sayesinde vücuda hissedilmeyecek seviyede bir elektrik akımı göndermektedir. Akıma karşı vücuttaki sıvı miktarına göre değişecek olan direnç ölçülmektedir. Bu sayede BIA cihazları, akımın farklı doku türleri tarafından nasıl bir dirence maruz kaldığını ölçer ve sonuç olarak yağ-kas analizi ve daha detaylı pek çok içeriği analiz eder (kas doku yüksek iletkenliğe sahiptir fakat yağ doku düşük iletkenliğe sahiptir).
BIA, vücuttan geçen akıma gösterilen direnci belirlediğinden, belirli analizler ile vücut suyu, vücut yağı gibi verileri göstermektedir.