Öğrenin
Vücut Kompozisyonu Nedir?
Vücut
Kompozisyonu
Vücut kompozisyonu, vücudu temel bileşenlerine ayırma yöntemidir: yağ, protein, mineraller ve vücut suyu. Vücut kompozisyonu, kilonuzu daha doğru bir şekilde tanımlar ve geleneksel yöntemlere göre genel sağlığınız hakkında daha iyi bir fikir verir. Vücut kompozisyonu analizi, yağ kitlesi, kas kitlesi ve vücut yağ yüzdesindeki değişiklikleri doğru bir şekilde gösterebilir.
Vücut Kompozisyonu
Neden Ölçülmelidir?
Diyet ve fitness üzerine yapılan konuşmalar genellikle kazanmak ve kaybetmek istediğimiz kilo miktarına odaklanır. Ancak, aynı cinsiyet ve kiloya sahip iki kişi, vücut kompozisyonları farklı olduğu için birbirlerinden tamamen farklı görünebilir. Vücut kompozisyonu, vücutta bulunan yağ, kemik, su ve kas miktarını tanımlar. Vücut kompozisyonunuzu ölçmek, vücudunuzun benzersiz
Vücut kompozisyonu analizi, vücudun neyle yapıldığını tanımlama yöntemidir ve yağ, protein, mineraller ve vücut suyunu ayırarak sağlığınızın bir özetini sunar. InBody, vücut kompozisyonu analizi alanında faaliyet göstermekte olup, sağlıklı yaşam hedeflerinize içten dışa ulaşmanızı sağlamak için bunun önemini anlatmaya yardımcı olmaktadır
BMI Neden Yanıltıcı ve Yanlış
Yönlendiren Bir Ölçüt Olabilir?
Vücut kompozisyonunu daha önce duymamış olabilirsiniz, ancak muhtemelen BMI’yi (Vücut Kitle İndeksi) duymuşsunuzdur. Aralarındaki fark nedir? Vücut Kitle İndeksi (BMI), bir kişinin sağlık durumunu, taşıdığı ağırlığı boyu ile karşılaştırarak değerlendiren yaygın bir yöntemdir: BMI = kg/m²
BMI klinik pratikte yaygın olarak kullanılsa da, birçok sınırlamaya sahiptir ve kilo değişikliklerini takip etmek için zayıf bir araçtır çünkü ağırlığınızda meydana gelen değişikliklerin yağ mı kas mı olduğunu belirlemenin bir yolu yoktur. BMI gibi tek bir sayı kullanarak sağlık ya da ölüm oranlarını tahmin etmek, sağlık risklerini basitleştirir ve sağlıklı olmayı etkileyen önemli faktörleri göz ardı eder.
Sağlıklı olmayı hedeflerken, büyük ihtimalle yağ kaybetmeye ve kas kazanmaya odaklanıyorsunuzdur. Ancak, tartılar veya BMI, kilo kaybınızın ne kadarının yağ, kas ya da vücut suyu olduğunu size söyleyemez, fakat vücut kompozisyonu bunu yapabilir.
Kilonuzu Kas ve Yağ Olarak Anlamanız
Neden Önemlidir?
Normal kilo aralıklarını fark etmiş olabilirsiniz, ancak oraya nasıl ulaşacağınızı biliyor musunuz? Sadece kiloyu kaybetmeye odaklanırsanız, kas kütlesi kaybedebilir ve sonunda çabalarınızı sabote edebilirsiniz. Kas ve yağı ayırarak, vücut kompozisyonu, kilo dalgalanmalarınızın ne anlama geldiğini belirlemenize yardımcı olur; bu, kas kazancı, yağ kaybı veya aralarındaki herhangi bir şey olabilir.
Amacınız ne olursa olsun, sağlık yolculuğunuz sırasında aklınızda tutmanız gereken önemli bir şey, zayıf olmanın her zaman sağlıklı olduğu anlamına gelmediğidir.
Zayıf Olmak Her Zaman
Sağlıklı Mı?
Mümkün olan en az yağ miktarına sahip olmanın sağlıklı olduğunu varsaymak yaygındır. Ancak, ince olmak otomatik olarak sağlık risklerini azaltmaz—“zayıf yağlı” insanlar, obez olan biriyle aynı sağlık risklerine sahip olabilirler.
Zayıf yağlı insanlar, ince ve sağlıklı görünebilirler çünkü cilt altı yağ miktarları kabul edilebilir seviyededir—bu yağ türü, cilt altına depolanır— ancak fazla viseral yağ ve çok az kas kütlesi nedeniyle sağlık riskleri artmıştır.
Dahası, zayıf yağlı olarak sınıflandırılan kişiler, genellikle potansiyel sağlık risklerinin farkında değildir, çünkü cilt altı yağdan farklı olarak, viseral yağ BMI ve tartılarla ölçülemez, bu nedenle gözden kaçabilir. Yukarıdaki kategorilerden birine giriyorsanız ya da sağlıklı değişiklikler yapmaya başlamak istiyorsanız, kas dengenizi anlamak mükemmel bir başlangıçtır.
Sağlıklı bir yağ ve kas dengesi, uzun vadeli sağlık için önemli bir bileşendir. Yeterli kas kütlesine sahip olmak, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklarla mücadele etmeye, iyi duruşu desteklemeye, hareketliliği artırmaya ve yaşlılıkta zayıflamayı engellemeye yardımcı olur.
Vücut Kompozisyonunuzu Anlamanın Faydaları Nelerdir?
Vücut Kompozisyonu Çıktılarıyla İlerlemenizi Nasıl
Takip Edersiniz?
Vücut kompozisyonu ile ilerlemenizi kolayca takip edebilir ve diyet ile egzersiz programınızın etkinliğini ölçebilirsiniz. Zaman içinde ilerlemenizi takip etmek için kullanabileceğiniz birkaç temel vücut kompozisyonu çıktısı vardır:
Vücut Yağ Yüzdesi (PBF)
Vücut Yağ Yüzdesi, sağlığınızın vücut ağırlığınızdan veya BMI’nizden daha doğru bir göstergesidir çünkü toplam vücut ağırlığınızın ne kadarının yağ olduğunu size tam olarak söyler. Sağlıklı bir vücut yağ seviyesi için, erkeklerde %10 - 20, kadınlarda ise %18 - 28 arasında bir PBF hedefleyin.
Skeletal Kas Kütlesi (SMM)
Skeletal Kas Kütlesi, hareketlilik, duruş ve uzun vadeli sağlık için güçlü bağışıklık açısından önemlidir. Vücut kompozisyonu analizi, her bir vücut segmentindeki Skeletal Kas Kütlesi miktarınızı tam olarak gösterir, böylece daha fazla kas yapmak veya dengesizlikleri düzeltmek üzerine odaklanabilirsiniz.
Vücut Suyu
Toplam Vücut Suyunuz (TBW), hücrelerinizin dışında bulunan ekstraselüler su (ECW) ve hücrelerinizde bulunan intraselüler su (ICW) olmak üzere iki gruba ayrılır. Sağlıklı bir vücut suyu dengesi, iyi sağlık için kritik öneme sahiptir. Vücut kompozisyonu analizi ile herhangi bir değişikliği tespit edebilir ve sağlıklı bir dengeyi sürdürmek için bunları ele alabilirsiniz.
Vücut Kompozisyonu
Analiz Yöntemleri
Vücut kompozisyonunu belirlemenin birçok yolu vardır. Bazıları hızlı ve kolaydır, ancak yalnızca temel bilgiler sağlar. Bazıları ise uzun ve pahalıdır, ayrıca bir teknisyenin yardımını gerektirir. İşte vücut kompozisyonunu belirlemek için kullanılan bazı yöntemler:
Cilt Katmanı Kaliperleri
Vücut yağını ölçmek için kullanılan antropometrik yöntemlerden biri, cilt katmanı testidir. Bu test, aynı zamanda "pinç testi" olarak da bilinir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu yöntem, parmaklarla cilt altı yağ tabakasını sıkıştırarak kaliperle kalınlık ölçümü yapmayı içerir.
Kaliperler taşınması kolaydır ve ölçüm basit ve ucuzdur. Ancak, bu yöntem, vücut yağının toplam yüzdeyi (PBF) tahmin ederken, sadece cilt altı yağ tabakasına dayanır.
Vücut yağının büyük bir kısmı cilt altı yağdan oluşsa da, ölçüm, vücut yağ dağılımı farklı olan kişiler için doğru olmayabilir. Ayrıca, eğer cilt altı yağ tabakasının kalınlığı 5 cm veya daha fazla ise, ölçüm zordur ve sonuçların tekrarlanabilirliği, ölçümü yapan kişinin yeteneğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Hidrostatik Ağırlık Ölçümü
Su altı ağırlık ölçümü, vücut yağını, vücut yoğunluğu kullanarak hesaplar. Bu yöntem, Archimedes'in prensibine dayanır: Bir nesne suya daldırıldığında, havadaki kütlesi ile sudaki kütlesi arasındaki fark nesnenin hacmini oluşturur.
Vücut yoğunluğu = Hava Kütlesi / (Hava Kütlesi - Su Kütlesi)
Su altı ağırlık ölçümü, vücut kompozisyonu ölçümü için altın standart olarak kabul edilir, çünkü doğrudan kadavra analiziyle karşılaştırılan tek vücut kompozisyonu teknolojilerinden biridir.
Hava Deplasman Plethysmografisi
Bu yöntem, bir insan vücudunun hacmini, bir odadaki hava basıncındaki değişikliklere göre ölçerek hesaplar.
İlk olarak, kişinin ağırlığı ve hacmi kullanılarak vücut yoğunluğu hesaplanır ve ardından Vücut Yağ Yüzdesi ve yağsız oran hesaplanır.
- - Yoğunluk = Kütle / Hacim
- - Vücut Yağ Yüzdesi = (495 / Yoğunluk) – 450
- - Yağsız Oran = 100 - Yağ Yüzdesi
Time required for measurement is relatively short at 3-5 minutes and the examinee can continue breathing in the chamber as opposed to underwater weighing. This method is known as a gold standard because it allows body composition analysis and produces accurate measurements using volume just like underwater weighing.
Çift Enerji X-Ray Absorpsiyometri (DEXA)
DEXA, vücut ağırlığını, BMC (kemik mineral yoğunluğu), yağsız kütle ve yağ olarak ölçen bir görüntüleme yöntemidir. Bu ölçüm, iki farklı X-ışınına maruz bırakılarak alınan görüntülerdeki X-ışınının azalmasına dayanmaktadır. Hasta yatarken, farklı enerji seviyelerine sahip X-ışını fotonları hastayı tarar. Bu işlem yaklaşık 5-30 dakika sürer.
Vücut kompozisyonu analizinde standart bir yöntem olarak DEXA, hidrostatik tartı ölçümü ile birlikte yüksek doğruluk sunar. Avantajı, kemik yoğunluğu, vücut yağı ve kas kütlesinin farklı bölgelere göre ölçülmesini sağlamasıdır. Teknolojideki ilerlemeler, DEXA'nın yağsız ve yağlı dokuları ayırt edebilmesini sağlar, bu da teknolojiyi iki bileşenli modelden üç bileşenli modele geçirmektedir.
DEXA taraması yaptırmak için genellikle bir hastane veya klinikte randevu almanız gerekir. Tüm hastane ve kliniklerin DEXA cihazlarına sahip olmadığını göz önünde bulundurmanız gerekebilir.
MRI (Manyetik Rezonans Görüntüleme)
Manyetik rezonans, vücut suyunun haritalanabileceği (ancak nicelendirilemeyeceği) bir görüntüleme tekniğidir. Vücut segmental olarak taranır (kesitler kullanılır) ve tüm vücut değerleri tahmin edilir. MRI, vücut kompozisyonunun in vivo nicelendirilmesi için en doğru araç olarak kabul edilir. Skeletal kas kütlesi ve adipöz dokuyu (yağı viseral ve cilt altı yağ depolarına ayırarak) ölçmek için ideal bir değerlendirme aracıdır.
MRI, yüksek güçlü bir manyetik alan kullanır, bu nedenle tüm metal parçalar çıkarılmalıdır. Metalik çipler, malzemeler, cerrahi klipsler, yapay eklemler/protezler, kalp pili, metal implantlar, yapay kalp kapakçıkları, metalik koklear implantlar, mermi parçaları veya insülin pompaları olan kişiler test yapılmamalıdır. Ancak, iyonlaştırıcı radyasyon olmadığı için, bu yöntem birçok kişi (yaşlılar, çocuklar vb.) için tercih edilen bir seçenektir.
Bir tüm vücut taraması yaklaşık 25-30 dakika sürer ve bilgisayar yazılımı ile analiz edilmesi yaklaşık 3 saat alır.
Bioelektrik İmpedans Analizi (BIA)
Bioelektrik İmpedans Analizi (BIA), bir kullanıcının vücut suyunun hacmini ölçmek için alternatif elektrik akımları uygulayarak empedans ölçen bir yöntemdir.
Bu non-invaziv yöntem, bir kişinin ayaklarına, ellerine veya her ikisine elektrot yerleştirmeyi içerir. Düşük seviyeli bir elektrik akımı vücuda gönderilir ve akımın akışı, vücuttaki su miktarına bağlı olarak değişir. BIA cihazları, bu sinyalin vücuttaki farklı dokularda nasıl engellendiğini ölçer (kas yüksek iletkenliğe sahipken, yağ sinyali yavaşlatır).
BIA, akımın vücutta nasıl engellendiğini belirleyerek, vücut suyunun tahminlerini sağlar ve bu verilerle vücut yağı, seçilen denklemlerle hesaplanır.